Как выполнять упражнение «Шаги в сторону со сведением рук»
- Стопы вместе, согнутые руки на уровне плеч.
- Сделайте широкий шаг в сторону, слегка согнув колени.
- Во время шага сведите предплечья перед лицом.
- Приставьте ногу, верните руки в стороны и смените сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы вместе, поднимите руки в стороны на уровень плеч, согнув локти под 90 градусов.
- Держите предплечья вертикально, ладони смотрят вперёд.
- Сделайте широкий шаг одной ногой в сторону и слегка согните оба колена.
- Одновременно с шагом сведите предплечья перед лицом, пока кисти не соприкоснутся.
- Приставьте ногу обратно и верните руки в исходное положение.
- Повторите в другую сторону, чередуя стороны в ровном темпе.
Частые ошибки
- Руки и ноги двигаются несинхронно
- Прыжки вместо шагов
- Колени заваливаются внутрь
- Наклон корпуса в сторону шага
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Руки в такт ногам
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Плотно сводите предплечья
- Держите корпус прямым
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Шаги в сторону со сведением рук»?
Основные: Грудные мышцы 5/10, Квадрицепсы 5/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Ягодичные 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10, Икры 3/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шаги в сторону со сведением рук»?
Сила: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 45 с, 4–5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 16–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
