Jak wykonywać ćwiczenie „Krok w bok z rozpiętkami stojąc”
- Stań ze złączonymi stopami i ugnij ramiona na wysokości barków.
- Odstaw jedną stopę szeroko w bok, lekko uginając kolana.
- Podczas kroku złącz przedramiona przed twarzą.
- Dostaw stopę, otwórz ramiona i zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań ze złączonymi stopami i unieś ramiona bokiem na wysokość barków, z łokciami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
- Utrzymuj przedramiona pionowo, a dłonie skieruj do przodu.
- Odstaw jedną stopę szeroko w bok i lekko ugnij oba kolana.
- Podczas kroku złącz przedramiona przed twarzą, aż dłonie się zetkną.
- Dostaw stopę z powrotem, jednocześnie otwierając ramiona do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj na drugą stronę w równym tempie, zmieniając strony.
Częste błędy
- Brak synchronizacji ramion i stóp
- Wykonywanie wyskoków zamiast kroków
- Kolana uciekają do środka
- Pochylanie tułowia w stronę kroku
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Ramiona w rytm nóg
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Mocno dociskaj przedramiona
- Trzymaj tułów wyprostowany
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Krok w bok z rozpiętkami stojąc”?
Główne: Klatka piersiowa 5/10, Czworogłowe uda 5/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Pośladki 4/10, Odwodziciele uda 3/10, Łydki 3/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Krok w bok z rozpiętkami stojąc”?
Siła: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 45 s, 4–5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 16–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
