Як виконувати Бічний крок зі зведенням рук перед обличчям
- Стань, поставивши стопи разом, і зігни руки на рівні плечей.
- Зроби однією ногою широкий крок убік, трохи зігнувши коліна.
- Зведи передпліччя перед обличчям під час кроку.
- Повернися кроком назад, розведи руки й зміни бік.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи разом і підніми руки вбік, зігнувши лікті під кутом 90 градусів на рівні плечей.
- Тримай передпліччя вертикально, а долоні спрямовуй уперед.
- Зроби однією ногою широкий крок убік і трохи зігни обидва коліна.
- Під час кроку зведи передпліччя перед обличчям, доки кисті не торкнуться одна одної.
- Поверни стопу назад, одночасно розводячи руки у вихідне положення.
- Повтори в інший бік, чергуючи боки в рівному темпі.
Часті помилки
- Руки й стопи рухаються несинхронно
- Стрибок замість кроку
- Коліна завалюються всередину
- Нахил корпусу в бік кроку
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Руки в такт ногам
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Щільно зводь передпліччя
- Тримай корпус прямо
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Бічний крок зі зведенням рук перед обличчям»?
Основні: Грудні м’язи 5/10, Квадрицепси 5/10. Також працюють: Передні дельти 4/10, Сідничні м’язи 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10, Литки 3/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічний крок зі зведенням рук перед обличчям»?
Сила: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 45 с, 4–5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 16–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.
