Как выполнять упражнение «Махи руками крест-накрест»
- Встаньте прямо, руки в стороны на уровне плеч.
- Махом скрестите обе руки перед грудью.
- Махом раскройте их до лёгкого растяжения в груди.
- Держите ровный ритм, корпус неподвижен.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, колени прямые.
- Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч, ладони смотрят вперёд.
- Махом сведите обе руки вперёд и скрестите их перед грудью.
- Махом верните их в стороны, пока не почувствуете лёгкое растяжение в груди.
- Держите корпус неподвижным — движение идёт от плеч.
- Продолжайте махи в ровном ритме, каждый раз меняя руку, которая оказывается сверху.
Частые ошибки
- Скручивание корпуса при каждом махе
- Руки опускаются ниже плеч
- Слишком резкий бросок рук назад
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Руки на уровне плеч
- Держите корпус неподвижным
- Мах, а не бросок
- Меняйте верхнюю руку
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Махи руками крест-накрест»?
Основные: Грудные мышцы 6/10, Плечи 6/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Задние дельты 4/10, Верх спины 3/10.
Когда делать упражнение «Махи руками крест-накрест» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи руками крест-накрест»?
Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
