Как выполнять упражнение «Растяжка груди с руками над головой»
- Встаньте прямо, кисти соединены над головой, локти согнуты.
- Отведите оба локтя в стороны и назад, раскрывая грудь.
- Не выпячивайте рёбра, плечи подальше от ушей.
- Удерживайте и медленно дышите, затем опустите руки.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
- Поднимите обе руки над головой и соедините кисти, согнув локти.
- Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Не разъединяя кисти, отводите оба локтя в стороны и назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Опустите плечи вниз, подальше от ушей, и держите голову ровно.
- Удерживайте положение и медленно дышите, затем опустите руки.
Частые ошибки
- Выпячивание рёбер
- Плечи поднимаются к ушам
- Прогиб в пояснице
- Вынос головы вперёд
- Разъединение кистей во время удержания
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Широко разводите локти
- Не поднимайте плечи
- Держите кисти вместе
- Дышите медленно
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка груди с руками над головой»?
Основные: Грудные мышцы 7/10, Передние дельты 6/10. Также работают: Малая грудная мышца 5/10, Широчайшие 4/10, Трапеции 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка груди с руками над головой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка груди с руками над головой»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
