Как выполнять упражнение «Растяжка груди на фитболе стоя на коленях»
- Встаньте на четвереньки, предплечье одной руки лежит на фитболе рядом с вами.
- Согните локоть опорной руки и опустите грудь к полу.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди и передней части плеча.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените сторону и выдержите столько же времени.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на четвереньки, колени под тазом, фитбол сбоку от одного плеча.
- Положите предплечье этой руки поперёк мяча, локоть согнут примерно под 90 градусов.
- Ладонь другой руки прижмите к полу под плечом.
- Согните локоть опорной руки и опустите грудь к полу.
- Слегка разверните грудь к опорной руке, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеча.
- Держите таз над коленями, а предплечье — на мяче.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените сторону и выдержите столько же времени.
Частые ошибки
- Плечо поднимается к уху
- Таз уходит назад к пяткам
- Мяч стоит слишком далеко впереди
- Растяжка через боль
- Слишком резкий и глубокий разворот
Ключевые подсказки
- Растягивайте, не форсируйте глубину
- Таз над коленями
- Плечо опущено
- Одинаково на обе стороны
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка груди на фитболе стоя на коленях»?
Основные: Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Малая грудная мышца 5/10, Бицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка груди на фитболе стоя на коленях» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка груди на фитболе стоя на коленях»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
