Як виконувати Розтяжка грудей на колінах із фітболом
- Стань на чотири опори, поклавши одне передпліччя на фітбол поруч із собою.
- Зігни опорний лікоть і опусти груди до підлоги.
- Зупинись, коли відчуєш розтягнення грудей і передньої частини плеча.
- Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік і витримай стільки ж часу.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на чотири опори: коліна під тазом, а фітбол розташуй біля одного плеча.
- Поклади це передпліччя на верхню частину м'яча, зігнувши лікоть приблизно під кутом 90 градусів.
- Іншу кисть постав долонею на підлогу під плечем.
- Зігни опорний лікоть і опусти груди до підлоги.
- Трохи поверни груди до опорної руки, доки не відчуєш розтягнення грудей і передньої частини плеча.
- Тримай таз над колінами, а передпліччя — на м'ячі.
- Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік і витримай стільки ж часу.
Часті помилки
- Плече піднімається до вуха
- Зміщення таза назад до п'ят
- М'яч стоїть надто далеко попереду
- Розтягування через біль
- Надто швидкий і сильний поворот
Технічні підказки
- Розтягуйся, не форсуй амплітуду
- Тримай таз над колінами
- Плече опущене
- Працюй однаково на обидва боки
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка грудей на колінах із фітболом»?
Основні: Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Малий грудний м’яз 5/10, Біцепси 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка грудей на колінах із фітболом» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка грудей на колінах із фітболом»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
