니링 짐볼 체스트 스트레치 하는 법
- 네발 자세에서 한쪽 전완을 옆의 짐볼 위에 올리고 무릎을 꿇으세요.
- 지지하는 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 낮추세요.
- 가슴과 전면 어깨가 늘어나는 느낌이 들 때 멈추세요.
- 일정하게 호흡하며 버틴 뒤 반대쪽으로 바꾸고 같은 시간만큼 실시하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 무릎은 골반 아래에 두고 네발 자세를 만든 뒤, 한쪽 어깨 옆에 짐볼을 두세요.
- 그쪽 팔의 전완을 짐볼 위에 올리고 팔꿈치를 약 90도로 굽히세요.
- 반대쪽 손은 어깨 아래 바닥에 손바닥을 편 상태로 두세요.
- 지지하는 팔의 팔꿈치를 굽히며 가슴을 바닥 쪽으로 낮추세요.
- 가슴과 전면 어깨가 늘어나는 느낌이 들 때까지 지지하는 팔 쪽으로 가슴을 살짝 돌리세요.
- 골반은 무릎 위에 두고 전완은 짐볼 위에 계속 올려 두세요.
- 일정하게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꾸고 같은 시간만큼 실시하세요.
흔한 실수
- 어깨 으쓱하기
- 골반이 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 빠지기
- 짐볼을 너무 앞에 두기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 너무 빠르게 과하게 돌기
자세 포인트
- 억지로 깊게 가지 말고 늘리기
- 골반은 무릎 위에 두기
- 어깨는 아래로 유지하기
- 좌우 똑같이 맞추기
자주 묻는 질문
니링 짐볼 체스트 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 소흉근 5/10, 이두근 3/10.
니링 짐볼 체스트 스트레치: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
니링 짐볼 체스트 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
