Come eseguire Allungamento del petto in ginocchio sulla fitball
- Mettiti a quattro zampe con un avambraccio appoggiato su una fitball accanto a te.
- Piega il gomito d'appoggio e abbassa il petto verso il pavimento.
- Fermati quando senti un allungamento sul petto e sulla parte anteriore della spalla.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato e ripeti per lo stesso tempo.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti a quattro zampe con le ginocchia sotto le anche e una fitball accanto a una spalla.
- Appoggia quell'avambraccio sulla parte superiore della palla, con il gomito piegato a circa 90 gradi.
- Tieni l'altra mano piatta sul pavimento, sotto la spalla.
- Piega il gomito d'appoggio e abbassa il petto verso il pavimento.
- Lascia ruotare leggermente il petto verso il braccio d'appoggio finché senti un allungamento sul petto e sulla parte anteriore della spalla.
- Mantieni le anche sopra le ginocchia e l'avambraccio appoggiato sulla palla.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato e ripeti per lo stesso tempo.
Errori comuni
- Alzare la spalla
- Spostare il bacino indietro verso i talloni
- Posizionare la palla troppo avanti
- Forzare l'ampiezza fino al dolore
- Ruotare troppo e troppo velocemente
Consigli tecnici
- Allunga senza forzare l'ampiezza
- Tieni le anche sopra le ginocchia
- Tieni la spalla bassa
- Stesso lavoro su entrambi i lati
Risposte rapide
Allungamento del petto in ginocchio sulla fitball: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Piccolo pettorale 5/10, Bicipiti 3/10.
Allungamento del petto in ginocchio sulla fitball: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento del petto in ginocchio sulla fitball: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
