Diz Üstü Swiss Ball Göğüs Esnetme nasıl yapılır
- Dört ayak pozisyonunda diz çök; bir önkolun yanındaki swiss ball üzerinde olsun.
- Destek dirseğini bük ve göğsünü zemine doğru indir.
- Göğsünde ve ön omzunda esneme hissettiğinde dur.
- Düzenli nefes alarak tut, sonra taraf değiştir ve aynı süreyi tamamla.
Tam teknik — 7 adım
- Dizlerin kalçalarının altında olacak şekilde dört ayak pozisyonunda diz çök ve bir omzunun yanına swiss ball yerleştir.
- O önkolunu dirseğin yaklaşık 90 derece bükülü olacak şekilde topun üstüne koy.
- Diğer elini omzunun altında zemine düz bastır.
- Destek dirseğini bük ve göğsünü zemine doğru indir.
- Göğsünde ve ön omzunda esneme hissedene kadar göğsünü destek koluna doğru hafifçe döndür.
- Kalçalarını dizlerinin üzerinde, önkolunu da topun üzerinde tut.
- Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra taraf değiştir ve aynı süreyi tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında omzu yukarı kaldırmak
- Kalçaların topuklara doğru geriye kayması
- Topun fazla öne yerleştirilmesi
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Çok hızlı ve fazla dönmek
Form ipuçları
- Ger, derinliği zorlama
- Kalçalarını dizlerin üstünde tut
- Omzunu aşağıda tut
- İki tarafı eşit çalıştır
Kısa cevaplar
Diz Üstü Swiss Ball Göğüs Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Pektoralis minor kası 5/10, Biceps 3/10.
Diz Üstü Swiss Ball Göğüs Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Diz Üstü Swiss Ball Göğüs Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
