Comment faire l’exercice Étirement pectoral à genoux au swiss ball
- Mets-toi à quatre pattes, un avant-bras posé sur un swiss ball à côté de toi.
- Fléchis le coude d'appui et abaisse la poitrine vers le sol.
- Arrête-toi quand tu sens un étirement dans le pectoral et l'avant de l'épaule.
- Maintiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté en gardant la même durée.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à quatre pattes, les genoux sous les hanches, avec un swiss ball à côté d'une épaule.
- Pose cet avant-bras sur le dessus du ballon, le coude fléchi à environ 90 degrés.
- Garde l'autre main à plat au sol, sous l'épaule.
- Fléchis le coude d'appui et abaisse la poitrine vers le sol.
- Laisse la poitrine pivoter légèrement vers le bras d'appui jusqu'à sentir un étirement dans le pectoral et l'avant de l'épaule.
- Garde les hanches au-dessus des genoux et l'avant-bras posé sur le ballon.
- Maintiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté en gardant la même durée.
Erreurs fréquentes
- Laisser l'épaule remonter
- Reculer les hanches vers les talons
- Placer le ballon trop loin vers l'avant
- Forcer jusqu'à la douleur
- Pivoter trop loin et trop rapidement
Conseils de technique
- Étire-toi, ne force pas l'amplitude
- Garde les hanches au-dessus des genoux
- Garde l'épaule basse
- Égalise le travail des deux côtés
Réponses rapides
Étirement pectoral à genoux au swiss ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Petit pectoral 5/10, Biceps 3/10.
Étirement pectoral à genoux au swiss ball : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement pectoral à genoux au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.
