Wie machst du Kniende Brustdehnung mit Gymnastikball?
- Geh in den Vierfüßlerstand und leg einen Unterarm auf einen Gymnastikball neben dir.
- Beug den stützenden Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden.
- Stopp, sobald du die Dehnung über Brust und vorderer Schulter spürst.
- Halte die Position und atme ruhig, wechsle dann die Seite und halte genauso lange.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Geh in den Vierfüßlerstand, die Knie unter der Hüfte, und leg einen Gymnastikball neben eine Schulter.
- Leg den Unterarm mit etwa 90 Grad gebeugtem Ellbogen über die Oberseite des Balls.
- Stütz die andere Hand flach unter der Schulter auf dem Boden ab.
- Beug den stützenden Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden.
- Dreh die Brust leicht zum stützenden Arm, bis du eine Dehnung über Brust und vorderer Schulter spürst.
- Halte die Hüfte über den Knien und den Unterarm auf dem Ball liegen.
- Halte die Position und atme ruhig, wechsle dann die Seite und halte genauso lange.
Häufige Fehler
- Schulter wird hochgezogen
- Hüfte wandert zu den Fersen zurück
- Ball steht zu weit vorn
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
- Zu weit und zu schnell drehen
Technik-Tipps
- Dehnen, Tiefe nicht erzwingen
- Hüfte bleibt über den Knien
- Schulter unten halten
- Beide Seiten gleich ausführen
Kurz beantwortet
Kniende Brustdehnung mit Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Kleiner Brustmuskel 5/10, Bizeps 3/10.
Kniende Brustdehnung mit Gymnastikball: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Kniende Brustdehnung mit Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
