Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie klatki piersiowej na piłce gimnastycznej w klęku”
- Ustaw się na czworakach, z jednym przedramieniem opartym na piłce gimnastycznej obok siebie.
- Ugnij łokieć ręki podporowej i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i przedniej części barku.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę i wytrzymaj tyle samo czasu.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw się na czworakach, z kolanami pod biodrami, i umieść piłkę gimnastyczną obok jednego barku.
- Oprzyj przedramię na górze piłki, z łokciem ugiętym pod kątem około 90 stopni.
- Drugą dłoń połóż płasko na podłodze pod barkiem.
- Ugnij łokieć ręki podporowej i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi.
- Pozwól, aby klatka piersiowa lekko obróciła się w stronę ręki podporowej, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i przedniej części barku.
- Utrzymuj biodra nad kolanami, a przedramię oparte na piłce.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę i wytrzymaj tyle samo czasu.
Częste błędy
- Unoszenie barku
- Przesuwanie bioder do tyłu w stronę pięt
- Umieszczenie piłki zbyt daleko z przodu
- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Obracanie tułowia zbyt daleko i zbyt szybko
Wskazówki techniczne
- Rozciągaj, nie forsuj głębokości
- Utrzymuj biodra nad kolanami
- Trzymaj bark nisko
- Obie strony jednakowo
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie klatki piersiowej na piłce gimnastycznej w klęku”?
Główne: Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień piersiowy mniejszy 5/10, Biceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie klatki piersiowej na piłce gimnastycznej w klęku” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie klatki piersiowej na piłce gimnastycznej w klęku”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
