Como fazer Alongamento de peitoral ajoelhado com bola suíça
- Fique em quatro apoios, com um antebraço apoiado na bola suíça ao lado do corpo.
- Flexione o cotovelo de apoio e aproxime o peito do chão.
- Pare ao sentir um alongamento no peitoral e na parte frontal do ombro.
- Sustente a posição respirando de forma constante, depois troque de lado e iguale o tempo.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em quatro apoios, com os joelhos sob o quadril e uma bola suíça ao lado de um dos ombros.
- Apoie esse antebraço sobre a parte superior da bola, com o cotovelo flexionado aproximadamente a 90 graus.
- Mantenha a outra mão espalmada no chão, sob o ombro.
- Flexione o cotovelo de apoio e aproxime o peito do chão.
- Deixe o peito girar levemente em direção ao braço de apoio até sentir um alongamento no peitoral e na parte frontal do ombro.
- Mantenha o quadril sobre os joelhos e o antebraço apoiado na bola.
- Sustente a posição respirando de forma constante, depois troque de lado e iguale o tempo.
Erros comuns
- Deixar o ombro subir em direção à orelha
- Deixar o quadril se afastar para trás, em direção aos calcanhares
- Posicionar a bola muito à frente
- Forçar uma amplitude dolorosa
- Girar demais e rápido demais
Dicas de técnica
- Alongue sem forçar a amplitude
- Mantenha o quadril sobre os joelhos
- Ombro para baixo
- Iguale os dois lados
Respostas rápidas
Alongamento de peitoral ajoelhado com bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral menor 5/10, Bíceps 3/10.
Alongamento de peitoral ajoelhado com bola suíça: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de peitoral ajoelhado com bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
