Cómo hacer Estiramiento de pectorales de rodillas con pelota suiza
- Ponte a cuatro patas con un antebrazo apoyado en una pelota suiza junto a ti.
- Flexiona el codo de apoyo y baja el pecho hacia el suelo.
- Detente cuando notes un estiramiento en los pectorales y la parte frontal del hombro.
- Mantén la posición respirando de forma constante, luego cambia de lado e iguala el tiempo.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte a cuatro patas con las rodillas bajo las caderas y coloca una pelota suiza junto a uno de los hombros.
- Apoya ese antebrazo sobre la parte superior de la pelota, con el codo flexionado aproximadamente 90 grados.
- Mantén la otra mano apoyada en el suelo bajo el hombro.
- Flexiona el codo de apoyo y baja el pecho hacia el suelo.
- Deja que el pecho gire ligeramente hacia el brazo de apoyo hasta notar un estiramiento en los pectorales y la parte frontal del hombro.
- Mantén las caderas sobre las rodillas y el antebrazo apoyado en la pelota.
- Mantén la posición respirando de forma constante, luego cambia de lado e iguala el tiempo.
Errores comunes
- Dejar que el hombro se encoja
- Desplazar las caderas hacia los talones
- Colocar la pelota demasiado hacia delante
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
- Girar demasiado y demasiado rápido
Claves de técnica
- Estira sin forzar la profundidad
- Mantén las caderas sobre las rodillas
- Hombro abajo
- Iguala el trabajo de ambos lados
Respuestas rápidas
Estiramiento de pectorales de rodillas con pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral menor 5/10, Bíceps 3/10.
Estiramiento de pectorales de rodillas con pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de pectorales de rodillas con pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
