Как выполнять упражнение «Круги коленями»
- Встаньте, стопы вместе, руки на поясе, колени слегка согнуты.
- Медленно вращайте коленями вместе, не отрывая пятки от пола.
- Смените направление и сделайте столько же кругов.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте, поставив стопы вместе, руки на поясе.
- Слегка согните колени, держа их вместе, а пятки — на полу.
- Медленно описывайте обоими коленями вместе круги: вперёд, в одну сторону, назад и в другую сторону.
- Держите корпус вертикально; движение идёт от коленей и голеностопов.
- Выполните все круги в одном направлении в ровном темпе.
- Смените направление и выполните такие же плавные круги в максимально доступной амплитуде.
Частые ошибки
- Быстрые неполные круги
- Пропуск одного из направлений
- Отрыв пяток от пола
- Колени расходятся в стороны
- Раскачивание тазом вместо коленей
Ключевые подсказки
- Делайте полные круги
- Поровну в обе стороны
- Держите колени вместе
- Пятки на полу
- Держите корпус прямо
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Круги коленями»?
Основные: Квадрицепсы 6/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Икры 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Круги коленями» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Круги коленями»?
Сила: 1–2 подхода по 10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
