Ayakta Diz Daireleri nasıl yapılır
- Ayaklarını birleştir, ellerini kalçalarına koy ve dizlerini hafifçe bük.
- Topuklarını yerde tutarak iki dizinle birlikte yavaşça daire çiz.
- Yönü tersine çevir ve aynı sayıda daire yap.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını birleştirerek dik dur ve ellerini kalçalarına koy.
- Topuklarını yerde tutarak dizlerini hafifçe bük, dizlerini birbirine yakın tut.
- İki dizin birlikte öne, bir yana, arkaya ve diğer yana hareket edeceği yavaş daireler çiz.
- Gövdeni dik tut, hareket dizlerinden ve ayak bileklerinden gelsin.
- Tüm daireleri tek yönde sabit bir tempoyla tamamla.
- Yönü tersine çevir ve kullanabildiğin en geniş hareket açıklığında aynı akıcı daireleri yap.
Sık yapılan hatalar
- Hızlı ve kısmi daireler çizmek
- Yönlerden birini atlamak
- Topukların yerden kalkması
- Dizlerin birbirinden ayrılması
- Dizler yerine kalçaları sallamak
Form ipuçları
- Tam daireler çiz
- İki yönde de aynı sayıyı yap
- Dizleri bir arada tut
- Topuklar yerde kalsın
- Gövden dik
Kısa cevaplar
Ayakta Diz Daireleri: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 6/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Baldır 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.
Ayakta Diz Daireleri antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Diz Daireleri: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
