Como fazer Círculos de joelhos em pé
- Fique em pé com os pés juntos, as mãos na cintura e os joelhos levemente flexionados.
- Faça círculos lentos com os dois joelhos juntos, mantendo os calcanhares no chão.
- Inverta a direção e repita o mesmo número de círculos.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com os pés juntos e as mãos na cintura.
- Flexione levemente os joelhos, mantendo-os juntos e os calcanhares no chão.
- Desenhe círculos lentos com os dois joelhos juntos, levando-os para a frente, para um lado, para trás e para o outro lado.
- Mantenha o tronco ereto e deixe o movimento partir dos joelhos e dos tornozelos.
- Complete todos os círculos em uma direção, mantendo um ritmo constante.
- Inverta a direção e faça os mesmos círculos suaves usando a maior amplitude disponível.
Erros comuns
- Fazer círculos rápidos e incompletos
- Pular uma das direções
- Calcanhares saindo do chão
- Deixar os joelhos se afastarem
- Balançar o quadril em vez dos joelhos
Dicas de técnica
- Faça círculos completos
- Mesmo número em cada sentido
- Mantenha os joelhos juntos
- Calcanhares ficam no chão
- Tronco ereto
Respostas rápidas
Círculos de joelhos em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 6/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 4/10, Adutores de quadril 3/10, Abdutores de quadril 3/10.
Círculos de joelhos em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Círculos de joelhos em pé: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
