스탠딩 니 서클 하는 법
- 발을 모으고 양손을 골반에 올린 채 무릎을 살짝 굽히세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 양쪽 무릎으로 천천히 원을 그리세요.
- 방향을 바꾸고 같은 횟수만큼 원을 그리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 모으고 서서 양손을 골반에 올리세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 무릎은 붙인 채 발뒤꿈치를 바닥에 두세요.
- 양쪽 무릎을 함께 앞쪽, 한쪽 옆, 뒤쪽, 반대쪽 옆으로 천천히 움직여 원을 그리세요.
- 몸통을 세우고 무릎과 발목에서 움직임이 나오게 하세요.
- 한 방향으로 일정한 속도로 모든 원을 완성하세요.
- 방향을 바꿔 가능한 가장 큰 가동 범위로 같은 부드러운 원을 그리세요.
흔한 실수
- 빠르고 작은 원만 그리기
- 한 방향 건너뛰기
- 발뒤꿈치가 바닥에서 뜨기
- 무릎이 서로 벌어지기
- 무릎 대신 골반을 흔들기
자세 포인트
- 큰 원 그리기
- 양방향 횟수 맞추기
- 무릎은 붙여 두기
- 발뒤꿈치 바닥에 두기
- 몸통 세우기
자주 묻는 질문
스탠딩 니 서클: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 종아리 4/10, 내전근 3/10, 외전근 3/10.
스탠딩 니 서클: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
스탠딩 니 서클: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.
