Jak wykonywać ćwiczenie „Krążenia kolan”
- Stań ze złączonymi stopami, oprzyj dłonie na biodrach i lekko ugnij kolana.
- Powoli zataczaj kręgi oboma kolanami jednocześnie, utrzymując pięty na podłodze.
- Zmień kierunek i wykonaj tyle samo krążeń.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań ze złączonymi stopami i oprzyj dłonie na biodrach.
- Lekko ugnij kolana, trzymając je razem i pozostawiając pięty na podłodze.
- Wykonuj powolne krążenia oboma kolanami jednocześnie: przesuń je do przodu, na jedną stronę, do tyłu i na drugą stronę.
- Utrzymuj tułów wyprostowany i pozwól, aby ruch wychodził z kolan oraz stawów skokowych.
- Wykonaj wszystkie krążenia w jednym kierunku w równym tempie.
- Zmień kierunek i wykonaj takie same płynne krążenia w możliwie największym zakresie.
Częste błędy
- Wykonywanie szybkich, niepełnych krążeń
- Pomijanie jednego kierunku
- Odrywanie pięt od podłogi
- Rozsuwanie kolan
- Wymachiwanie biodrami zamiast poruszania kolanami
Wskazówki techniczne
- Wykonuj pełne krążenia
- Tyle samo w obu kierunkach
- Trzymaj kolana razem
- Nie odrywaj pięt od podłogi
- Tułów wyprostowany
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Krążenia kolan”?
Główne: Czworogłowe uda 6/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Łydki 4/10, Przywodziciele uda 3/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Krążenia kolan” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Krążenia kolan”?
Siła: 1–2 serie po 10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
