Come eseguire Circonduzioni delle ginocchia
- Stai in piedi con i piedi uniti, le mani sui fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Disegna lentamente cerchi con entrambe le ginocchia unite, mantenendo i talloni a terra.
- Inverti la direzione ed esegui lo stesso numero di cerchi.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia, tenendole unite e mantenendo i talloni a terra.
- Disegna lentamente dei cerchi con entrambe le ginocchia unite, muovendole in avanti, verso un lato, indietro e verso l'altro lato.
- Mantieni il torso eretto e lascia che il movimento provenga da ginocchia e caviglie.
- Completa tutti i cerchi in una direzione a ritmo costante.
- Inverti la direzione ed esegui gli stessi cerchi fluidi usando tutta l'ampiezza disponibile.
Errori comuni
- Cerchi rapidi e parziali
- Saltare una direzione
- Talloni che si staccano da terra
- Lasciare separare le ginocchia
- Muovere il bacino invece delle ginocchia
Consigli tecnici
- Cerchi completi
- Stesso numero nei due sensi
- Tieni le ginocchia unite
- Talloni sempre a terra
- Torso eretto
Risposte rapide
Circonduzioni delle ginocchia: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 6/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Polpacci 4/10, Adduttori dell’anca 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Circonduzioni delle ginocchia: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Circonduzioni delle ginocchia: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.
