Як виконувати Кола колінами стоячи
- Стань, стопи разом, руки на поясі, коліна трохи зігнуті.
- Повільно обертай обидва коліна разом, не відриваючи п'ят від підлоги.
- Зміни напрямок і виконай таку саму кількість кіл.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань, з'єднавши стопи, і поклади руки на пояс.
- Злегка зігни коліна, тримай їх разом, а п'яти — на підлозі.
- Повільно описуй обома колінами разом кола: вперед, убік, назад і в інший бік.
- Тримай корпус вертикально й виконуй рух колінами та гомілковостопними суглобами.
- Виконай усі кола в одному напрямку в рівному темпі.
- Зміни напрямок і виконай такі самі плавні кола в максимально доступній амплітуді.
Часті помилки
- Швидкі неповні кола
- Пропуск одного напрямку
- Відрив п'ят від підлоги
- Коліна розходяться
- Розгойдування тазом замість руху колінами
Технічні підказки
- Описуй повні кола
- Порівну в обидва боки
- Тримай коліна разом
- П'яти не відриваються від підлоги
- Тримай корпус вертикально
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Кола колінами стоячи»?
Основні: Квадрицепси 6/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Литки 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Кола колінами стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кола колінами стоячи»?
Сила: 1–2 підходи по 10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
