Comment faire l’exercice Cercles de genoux debout
- Tiens-toi debout, les pieds joints, les mains sur les hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Fais lentement des cercles avec les deux genoux serrés, en gardant les talons au sol.
- Inverse le sens et fais le même nombre de cercles.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
- Fléchis légèrement les genoux en les gardant serrés et en laissant les talons au sol.
- Dessine lentement des cercles avec les deux genoux serrés, en allant vers l'avant, sur un côté, vers l'arrière, puis sur l'autre côté.
- Garde le torse droit et laisse le mouvement venir des genoux et des chevilles.
- Effectue tous les cercles dans un sens à un rythme régulier.
- Inverse le sens et fais les mêmes cercles fluides, aussi amples que possible.
Erreurs fréquentes
- Faire des cercles rapides et partiels
- Oublier un sens de rotation
- Talons qui décollent du sol
- Laisser les genoux s'écarter
- Faire balancer les hanches au lieu des genoux
Conseils de technique
- Fais des cercles complets
- Même nombre dans les deux sens
- Garde les genoux serrés
- Talons au sol
- Torse droit
Réponses rapides
Cercles de genoux debout : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 6/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Mollets 4/10, Adducteurs de hanche 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.
Cercles de genoux debout : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Cercles de genoux debout : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.
