Wie machst du Kniekreisen?
- Stell die Füße zusammen, leg die Hände auf die Hüfte und beug die Knie leicht.
- Kreis langsam mit beiden Knien gemeinsam und halte die Fersen am Boden.
- Wechsle die Richtung und mach genauso viele Kreise.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell die Füße zusammen und leg die Hände auf die Hüfte.
- Beug die Knie leicht, halte sie zusammen und lass die Fersen am Boden.
- Zeichne mit beiden Knien gemeinsam langsame Kreise: nach vorn, zu einer Seite, nach hinten und zur anderen Seite.
- Halte den Oberkörper aufrecht und lass die Bewegung aus den Knien und Sprunggelenken kommen.
- Führ alle Kreise in eine Richtung in gleichmäßigem Tempo aus.
- Wechsle die Richtung und mach dieselben gleichmäßigen Kreise im größtmöglichen Bewegungsumfang.
Häufige Fehler
- Schnelle, unvollständige Kreise
- Eine Richtung auslassen
- Fersen heben vom Boden ab
- Knie wandern auseinander
- Hüfte statt Knie schwingen
Technik-Tipps
- Volle Kreise ausführen
- Beide Richtungen gleich oft
- Knie zusammenhalten
- Fersen bleiben unten
- Oberkörper aufrecht
Kurz beantwortet
Kniekreisen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 6/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Waden 4/10, Hüftadduktoren 3/10, Hüftabduktoren 3/10.
Kniekreisen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Kniekreisen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
