Como fazer Empurrar o kettlebell no chão
- Fique apoiado nas mãos e nos pés, com as duas mãos sobre o kettlebell.
- Mantenha os braços estendidos, as costas retas e o quadril alinhado com os ombros.
- Dê passos curtos e vigorosos, empurrando o kettlebell para a frente.
- Mantenha um ritmo constante até o fim da distância.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque um kettlebell sobre um piso liso, deixando espaço livre à frente dele.
- Fique apoiado nas mãos e nos pés atrás dele e coloque as duas mãos sobre o kettlebell.
- Flexione os joelhos sob o quadril e apoie-se nas pontas dos pés, mantendo o quadril alinhado com os ombros ou ligeiramente abaixo.
- Mantenha os braços estendidos e as costas retas, com os ombros sobre as mãos.
- Dê passos curtos e vigorosos, empurrando o kettlebell para a frente pelo chão.
- Mantenha o quadril nivelado e os braços firmes enquanto se movimenta.
- Continue pela distância prescrita, depois pare e fique em pé sob controle.
Erros comuns
- Quadril subindo e formando um V invertido
- Dar passos longos demais
- Flexionar os cotovelos ao empurrar
- Arredondar a lombar
Dicas de técnica
- Dê passos curtos
- Empurre o chão com os pés
- Braços estendidos
- Quadril nivelado
- Mantenha as costas retas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Empurrar o trenó Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Empurrar o kettlebell no chão
- Mais difícil Empurrar dois kettlebells no chão
Respostas rápidas
Empurrar o kettlebell no chão: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Panturrilhas 5/10, Tríceps 4/10, Abdômen 5/10.
Empurrar o kettlebell no chão: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Empurrar o kettlebell no chão: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 10–15 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.
Empurrar o kettlebell no chão: com o que substituir?
Máquina: Empurrar o trenó.
Empurrar o kettlebell no chão: qual é uma versão mais difícil?
Empurrar dois kettlebells no chão (Intermediário).
