Cómo hacer Empuje de trineo con una pesa rusa
- Colócate a cuatro apoyos, con las dos manos encima de la pesa rusa.
- Mantén los brazos rectos, la espalda plana y las caderas a la altura de los hombros.
- Da pasos cortos y fuertes mientras empujas la pesa rusa hacia delante.
- Mantén un ritmo constante hasta completar la distancia.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una pesa rusa sobre un suelo liso, con espacio despejado por delante.
- Ponte a cuatro apoyos detrás de ella y coloca las dos manos encima de la pesa rusa.
- Flexiona las rodillas bajo las caderas y apóyate sobre la parte delantera de los pies, con las caderas a la altura de los hombros o ligeramente por debajo.
- Mantén los brazos rectos y la espalda plana, con los hombros sobre las manos.
- Da pasos cortos y fuertes, y empuja la pesa rusa hacia delante por el suelo.
- Mantén las caderas niveladas y los brazos firmes mientras avanzas.
- Continúa durante la distancia indicada; después, detente y ponte de pie de forma controlada.
Errores comunes
- Caderas que suben demasiado
- Dar pasos demasiado largos
- Flexionar los codos al empujar
- Redondear la zona lumbar
Claves de técnica
- Da pasos cortos
- Empuja con los pies
- Brazos estirados
- Mantén las caderas niveladas
- Mantén la espalda recta
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Empuje de trineo Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Empuje de trineo con una pesa rusa
- Más difícil Empuje de trineo con dos pesas rusas
Respuestas rápidas
Empuje de trineo con una pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Deltoides anteriores 6/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Pantorrillas 5/10, Tríceps 4/10, Abdominales 5/10.
Empuje de trineo con una pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Empuje de trineo con una pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 10–15 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 20–40 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
Empuje de trineo con una pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Empuje de trineo.
Empuje de trineo con una pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Empuje de trineo con dos pesas rusas (Intermedio).
