Kettlebell Kızak İtme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kettlebell Kızak İtme nasıl yapılır

Ellerinin ve ayaklarının üzerinde dur, iki elini kettlebell'in üstüne koy.
Kollarını düz, sırtını düz, kalçalarını omuzlarınla aynı hizada tut.
Kısa ve güçlü adımlarla kettlebell'i ileri it.
Mesafenin sonuna kadar ritmini koru.

Tam teknik — 7 adım

Kettlebell'i önünde açık alan bulunan düz bir zemine yerleştir.
Arkasında ellerinin ve ayaklarının üzerine geç, iki elini de kettlebell'in üstüne koy.
Dizlerini kalçalarının altına gelecek şekilde bük ve ayaklarının ön kısmına bas; kalçaların omuzlarınla aynı hizada veya biraz daha aşağıda olsun.
Kollarını düz, sırtını düz ve omuzlarını ellerinin üzerinde tut.
Kısa ve güçlü adımlar atarak kettlebell'i yerde ileri it.
Hareket ederken kalçalarını aynı hizada, kollarını da gergin tut.
Programlanan mesafeyi tamamla, ardından dur ve kontrollü biçimde ayağa kalk.

Sık yapılan hatalar

Kalçanın yukarı kalkması
Aşırı uzun adımlar atmak
İtiş sırasında dirsekleri bükmek
Bel bölgesini yuvarlamak

Form ipuçları

Kısa adımlar at
Ayaklarınla yeri it
Kollar düz kalsın
Kalçalarını aynı hizada tut
Sırtını düz tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Makine

Kızak İtme Daha zor

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Kettlebell Kızak İtme Orta
Daha zor Çift Kettlebell Sled İtme Orta

Kısa cevaplar

Kettlebell Kızak İtme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Ön Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Baldır 5/10, Triceps 4/10, Karın 5/10.

Kettlebell Kızak İtme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Kettlebell Kızak İtme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 10–15 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.