Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках

Стань на кисті й стопи, обидві руки поклади на гирю.
Тримай руки прямими, спину рівною, а таз — на рівні плечей.
Роби короткі потужні кроки, штовхаючи гирю вперед.
Рухайся в рівному темпі до кінця дистанції.

Повна техніка — 7 кроків

Постав гирю на гладку підлогу, залишивши перед нею вільний простір.
Стань позаду гирі в упорі на кистях і стопах та поклади обидві руки на її верхню частину.
Зігни коліна під тазом і спирайся на носки, тримаючи таз на рівні плечей або трохи нижче.
Тримай руки прямими, спину рівною, а плечі — над кистями.
Роби короткі потужні кроки й штовхай гирю вперед по підлозі.
Тримай таз рівно, а руки — напруженими під час руху.
Пройди задану дистанцію, потім зупинися й плавно випрямися.

Часті помилки

Таз піднімається вгору
Надто довгі кроки
Згинання ліктів під час штовхання
Округлення попереку

Технічні підказки

Короткі кроки
Відштовхуйся стопами
Руки прямі
Тримай таз рівно
Тримай спину рівною

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Тренажер

Штовхання саней Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках Середній
Складніше Штовхання саней із двома гирями Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Передні дельти 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Литки 5/10, Трицепси 4/10, Прес 5/10.

Коли робити вправу «Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках»?

Сила: 3–5 підходів по 10–15 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.