Jak wykonywać ćwiczenie „Pchanie kettlebella w podporze”
- Ustaw się na dłoniach i stopach, z obiema dłońmi na kettlebellu.
- Ramiona wyprostowane, plecy proste, biodra na wysokości barków.
- Wykonuj krótkie, mocne kroki i pchaj kettlebell do przodu.
- Utrzymuj równe tempo do końca wyznaczonego dystansu.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw kettlebell na gładkiej podłodze i zostaw przed nim wolną przestrzeń.
- Ustaw się za nim w podporze na dłoniach i stopach, a następnie oprzyj obie dłonie na kettlebellu.
- Ugnij kolana pod biodrami i oprzyj się na śródstopiu, utrzymując biodra na wysokości barków lub nieco niżej.
- Trzymaj ramiona wyprostowane i plecy płasko, z barkami nad dłońmi.
- Wykonuj krótkie, mocne kroki i przesuwaj kettlebell do przodu po podłodze.
- Utrzymuj biodra na równej wysokości, a ręce napięte podczas ruchu.
- Pchaj do końca zaplanowanego dystansu, a następnie zatrzymaj się i płynnie wstań.
Częste błędy
- Biodra unoszą się do góry
- Zbyt długie kroki
- Uginanie łokci podczas pchania
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Krótkie kroki
- Odpychaj się stopami
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj biodra równo
- Plecy proste
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Pchanie sań treningowych Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Pchanie kettlebella w podporze
- Trudniejsze Pchanie dwóch kettlebelli w podporze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pchanie kettlebella w podporze”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Przednie aktony barków 6/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Łydki 5/10, Triceps 4/10, Brzuch 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pchanie kettlebella w podporze” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pchanie kettlebella w podporze”?
Siła: 3–5 serii po 10–15 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pchanie kettlebella w podporze”?
Maszyna: Pchanie sań treningowych.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pchanie kettlebella w podporze”?
Pchanie dwóch kettlebelli w podporze (Średniozaawansowany).
