케틀벨 원 암 클린 앤 프레스 하는 법
- 발을 어깨너비로 벌리고 케틀벨을 발 사이 바닥에 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 한 손으로 손잡이를 잡으세요.
- 엉덩이를 힘차게 앞으로 내밀어 케틀벨을 어깨의 랙 자세까지 끌어올리세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 케틀벨을 머리 위로 곧게 밀어 올리세요.
- 케틀벨을 랙 자세로 내린 뒤 다음 반복을 위해 바닥으로 되돌리세요.
자세한 순서 (10단계)
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 케틀벨을 발 사이 바닥에 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이고, 척추를 중립으로 유지한 채 어깨가 정면을 향하게 하여 한 손으로 손잡이를 잡으세요.
- 다리와 몸통을 폭발적으로 펴 케틀벨을 바닥에서 들어 올리세요.
- 팔꿈치를 뒤로 보냈다가 앞으로 움직이는 동안 케틀벨을 몸 가까이 유지하세요.
- 손을 손잡이 사이로 빠르게 넣어 케틀벨이 랙 자세로 부드럽게 안착하게 하세요.
- 손목은 중립으로 두고 전완을 수직으로 세우며 팔꿈치는 갈비뼈 가까이에 둔 채 똑바로 서세요.
- 손목을 중립으로 유지하면서 팔이 완전히 펴질 때까지 케틀벨을 머리 위로 밀어 올리세요.
- 팔을 머리 위에서 완전히 펴고 손목은 중립으로 둔 채, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하며 마치세요.
- 케틀벨을 랙 자세로 내린 다음 엉덩이를 뒤로 밀며 숙여 발 사이 바닥으로 되돌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 팔로 케틀벨을 컬하기
- 케틀벨이 전완을 치게 두기
- 엉덩이를 뒤로 미는 대신 스쿼트처럼 앉기
- 반동을 써서 푸시 프레스로 만들기
- 머리 위에서 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
자세 포인트
- 골반을 힘차게 앞으로 밀기
- 케틀벨은 몸 가까이
- 손잡이 사이로 손 통과하기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스 더 쉬움
자주 묻는 질문
케틀벨 원 암 클린 앤 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 햄스트링 6/10, 대퇴사두근 5/10, 승모근 5/10.
케틀벨 원 암 클린 앤 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.
케틀벨 원 암 클린 앤 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
케틀벨 원 암 클린 앤 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스.
