Tek Kol Kettlebell Clean and Press nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, kettlebell'i ayaklarının arasına koy.
- Kalçanı geriye it ve tutamağı tek elinle kavra.
- Kalçanı hızla öne getirerek kettlebell'i omuz hizandaki rack pozisyonuna çıkar.
- Kolun tamamen açılana kadar kettlebell'i düz bir hatta baş üstüne it.
- Kettlebell'i rack pozisyonuna, ardından bir sonraki tekrar için yere indir.
Tam teknik — 10 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve kettlebell'i ayaklarının arasında yere koy.
- Kalçanı geriye it, bir elinle tutamağı kavra; omurganı nötr, omuzlarını karşıya dönük tut.
- Bacaklarını ve gövdeni patlayıcı şekilde düzelterek kettlebell'i yerden kaldır.
- Dirseğin önce geriye, ardından öne gelirken kettlebell'i vücuduna yakın tut.
- Elini tutamağın içinden hızla geçir, kettlebell rack pozisyonunda önkoluna yumuşakça otursun.
- Bileğin nötr, önkolun dik ve dirseğin kaburgalarının yanında olacak şekilde dimdik dur.
- Bileğini nötr tutarak kettlebell'i kolun tamamen açılana kadar baş üstüne it.
- Kol baş üstünde düz, bilek nötr ve kaburgalar leğen kemiğiyle aynı hizada olacak şekilde bitir.
- Kettlebell'i rack pozisyonuna indir, ardından kalçanı geriye iterek ayaklarının arasındaki yere geri bırak.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kettlebell'i kolla curl yaparak kaldırmak
- Kettlebell'in önkola çarpması
- Kalçayı geriye itmek yerine çömelmek
- Hareketi push press'e dönüştürmek
- Baş üstünde beli aşırı çukurlaştırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Kalçanı sertçe öne it
- Kettlebell yakında kalsın
- Elini tutamaktan geçir
- Tam yukarı doğru it
- Baş üstünde kaburgalarını açma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Tek Kol Landmine Push Press Daha kolay
Kısa cevaplar
Tek Kol Kettlebell Clean and Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Hamstring 6/10, Quadriceps 5/10, Trapez 5/10.
Tek Kol Kettlebell Clean and Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Tek Kol Kettlebell Clean and Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Kettlebell Clean and Press yerine ne yapılır?
Halter: Tek Kol Landmine Push Press.
