Як виконувати Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою
- Стань, поставивши стопи на ширині плечей, і постав гирю на підлогу між ними.
- Відведи таз назад і візьмися за рукоятку однією рукою.
- Різко подай таз і підніми гирю до плеча.
- Вижми її прямо над головою до повного випрямлення руки.
- Опусти її до плеча, а потім поверни на підлогу для наступного повторення.
Повна техніка — 10 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, а гирю — на підлогу між ними.
- Відведи таз назад і візьмися за рукоятку однією рукою, тримаючи спину рівно, а плечі на одному рівні.
- Вибухово випрями ноги й корпус, щоб підняти гирю з підлоги.
- Тримай гирю близько до тіла, поки лікоть рухається назад, а потім уперед.
- Просунь кисть крізь рукоятку, щоб гиря м'яко лягла на передпліччя біля плеча.
- Наприкінці стань прямо: зап'ястя пряме, передпліччя вертикальне, лікоть біля ребер.
- Вижми гирю над головою до повного випрямлення руки, зап'ястя пряме.
- Заверши з випрямленою рукою над головою: зап'ястя пряме, ребра не випинай.
- Опусти гирю до плеча, потім відведи таз назад і поверни її на підлогу між стопами.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Підйом гирі згинанням руки
- Гиря б'є по передпліччю
- Присідання замість нахилу
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Перерозгинання в попереку з вагою над головою
- Зупинка без повного випрямлення над головою
Технічні підказки
- Різко подай таз
- Гиря близько до тіла
- Пробивай кистю крізь рукоятку
- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра вгорі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою»?
Основні: Передні дельти 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 5/10, Трапеції 5/10.
Коли робити вправу «Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою»?
Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою»?
Штанга: Одноручний поштовховий жим у лендмайні.
