ケトルベルクリーンアンドプレスのやり方
- 足を肩幅に開き、両足の間の床にケトルベルを置いて立ちます。
- 股関節を後ろへ引き、片手でハンドルを握ります。
- 股関節を鋭く伸ばし、ケトルベルを肩のラックポジションまで引き上げます。
- 腕が完全に伸び切るまで、ケトルベルを真上へ押し上げます。
- ラックポジションまで下ろし、次のレップに向けて床へ戻します。
詳しい手順（全10ステップ）
- 足を肩幅程度に開き、両足の間の床にケトルベルを置いて立ちます。
- 股関節を引いて上体を前傾させ、背骨をニュートラルに保ちながら片手でハンドルを握ります。肩は正面にそろえます。
- 股関節と膝を勢いよく伸ばし、ケトルベルを床から持ち上げます。
- 肘を後ろへ引いてから前へ送る間も、ケトルベルを体の近くに保ちます。
- ハンドルの中へ手を差し込むようにして、ケトルベルをラックポジションへやさしく収めます。
- 手首をニュートラル、前腕を垂直に保ち、肘を肋骨の近くに置いて直立します。
- 手首をニュートラルに保ち、腕が完全に伸び切るまでケトルベルを頭上へ押し上げます。
- 腕を頭上で伸ばし切り、手首はニュートラルに保ち、肋骨が開かないようにして終えます。
- ケトルベルをラックポジションまで下ろし、股関節を引いて両足の間の床へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- 腕だけでケトルベルをカールする
- ケトルベルが前腕に当たってしまう
- ヒップヒンジではなくスクワットになる
- 反動を使ってプッシュプレスになる
- 頭上で腰を反らせすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
フォームのコツ
- 股関節を鋭く伸ばす
- ケトルベルは体の近くに保つ
- 手をハンドルに差し込む
- 真上に押し上げる
- 頭上では肋骨を下げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
よくある質問
ケトルベルクリーンアンドプレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 5/10、僧帽筋 5/10。
ケトルベルクリーンアンドプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。
ケトルベルクリーンアンドプレスは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ケトルベルクリーンアンドプレスの代わりになる種目は？
バーベル：ワンハンドランドマインプッシュプレス。
