Clean and press unilateral com kettlebell: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Clean and press unilateral com kettlebell

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e o kettlebell no chão entre eles.
Empurre o quadril para trás e segure a alça com uma mão.
Estenda o quadril rapidamente para levar o kettlebell até a posição de rack no ombro.
Empurre-o reto acima da cabeça até estender completamente o braço.
Abaixe-o até a posição de rack e depois de volta ao chão para a próxima repetição.

Técnica completa — 10 passos

Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e o kettlebell no chão entre os pés.
Leve o quadril para trás e segure a alça com uma mão, mantendo a coluna neutra e os ombros alinhados.
Estenda o quadril e os joelhos de forma explosiva para tirar o kettlebell do chão.
Mantenha o kettlebell perto do corpo enquanto o cotovelo se desloca para trás e depois para a frente.
Passe a mão por dentro da alça e deixe o kettlebell encaixar suavemente na posição de rack.
Termine em pé, com o punho neutro, o antebraço vertical e o cotovelo apoiado próximo às costelas.
Empurre o kettlebell acima da cabeça até estender completamente o braço, mantendo o punho neutro.
Termine com o braço reto acima da cabeça e o punho neutro, sem abrir as costelas.
Abaixe o kettlebell até a posição de rack, depois leve o quadril para trás e devolva-o ao chão entre os pés.
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

Erros comuns

Subir o kettlebell fazendo rosca com o braço
Deixar o kettlebell bater no antebraço
Agachar em vez de levar o quadril para trás
Transformar em push press
Hiperextender a lombar no alto
Parar antes da extensão total acima da cabeça

Dicas de técnica

Projete o quadril com força
Mantenha o kettlebell perto
Passe a mão por dentro da alça
Empurre reto para cima
Não abra as costelas no alto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Barra

Push press unilateral com barra no landmine Mais fácil

Respostas rápidas

Clean and press unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 5/10, Trapézio 5/10.

Clean and press unilateral com kettlebell: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

Clean and press unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.