Cómo hacer Cargada y press con pesa rusa a una mano
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y la pesa rusa en el suelo entre los pies.
- Lleva las caderas hacia atrás y sujeta el asa con una mano.
- Impulsa las caderas para llevar la pesa rusa hasta la posición de rack junto al hombro.
- Empújala recta por encima de la cabeza hasta extender por completo el brazo.
- Bájala hasta la posición de rack y después al suelo para la siguiente repetición.
Técnica completa — 10 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y coloca la pesa rusa en el suelo entre los pies.
- Lleva las caderas hacia atrás y sujeta el asa con una mano, manteniendo la columna neutra y los hombros alineados.
- Extiende las caderas y las rodillas de forma explosiva para levantar la pesa rusa del suelo.
- Mantén la pesa rusa cerca del cuerpo mientras el codo se desplaza hacia atrás y después hacia delante.
- Introduce la mano en el asa con un movimiento rápido y deja que la pesa rusa se acomode suavemente en la posición de rack.
- Termina erguido, con la muñeca neutra, el antebrazo vertical y el codo apoyado cerca de las costillas.
- Empuja la pesa rusa por encima de la cabeza hasta extender por completo el brazo, manteniendo la muñeca neutra.
- Termina con el brazo recto arriba, la muñeca neutra y las costillas en línea con la pelvis.
- Baja la pesa rusa hasta la posición de rack, lleva las caderas hacia atrás y devuélvela al suelo entre los pies.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Hacer un curl con el brazo
- Dejar que la pesa rusa golpee el antebrazo
- Hacer una sentadilla en vez de una bisagra de cadera
- Convertirlo en un push press
- Hiperextender la zona lumbar arriba
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Impulsa las caderas con fuerza
- Mantén la pesa rusa cerca
- Mete la mano a través del asa
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo con los brazos arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Push press unilateral en landmine Más fácil
Respuestas rápidas
Cargada y press con pesa rusa a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 5/10, Trapecios 5/10.
Cargada y press con pesa rusa a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos.
Cargada y press con pesa rusa a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Cargada y press con pesa rusa a una mano: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Push press unilateral en landmine.
