Поза ворот с опорой на руку — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Поза ворот с опорой на руку»

Встаньте на колени, корпус прямой, затем поставьте одну ладонь на пол.
Выпрямите другую ногу в сторону, стопа на полу.
Поднимите таз и проведите свободную руку над головой.
Разверните грудь к потолку и удерживайте, спокойно дыша, затем смените сторону.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте на колени, корпус прямой, колени примерно на ширине таза, таз над коленями.
Поставьте одну ладонь на пол рядом с коленом с той же стороны, пальцами от себя.
Выпрямите противоположную ногу в сторону и поставьте стопу на пол.
Поднимите таз и подайте его вперёд, чтобы тело образовало дугу от прямой ноги до верхней руки.
Заведите свободную руку вверх над головой и тянитесь кончиками пальцев.
Разверните грудь к потолку, голова следует за ней.
Удерживайте положение, спокойно дыша, затем вернитесь на колени и смените сторону.

Частые ошибки

Таз провисает
Плечо проваливается к уху
Корпус разворачивается к полу
Сгибание локтя опорной руки
Задержка дыхания во время удержания

Ключевые подсказки

Таз поднят до конца
Тянитесь верхней рукой
Подайте таз вперёд
Разверните грудь к потолку

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Растяжка наклоном в сторону стоя Новичок
Это упражнение Поза ворот с опорой на руку Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Растяжка наклоном в сторону стоя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Поза ворот с опорой на руку»?

Основные: Косые мышцы 8/10. Также работают: Поясница 3/10, Пресс 3/10.

Когда делать упражнение «Поза ворот с опорой на руку» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза ворот с опорой на руку»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 5–6 повторов в запасе.