ハンドサポートゲートポーズのやり方
- 背すじを伸ばしてひざ立ちし、片手を床につきます。
- 反対側の脚を横へ伸ばし、足裏を床につけます。
- 骨盤を持ち上げ、空いている腕を頭上へ回します。
- 天井を向いて呼吸を続けながら保持し、反対側も行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- 床にひざ立ちし、膝を腰幅程度に開いて、股関節を膝の真上に置きます。
- 片側の膝の横に手のひらを床につき、指先を体から遠ざけます。
- 反対側の脚を横へ伸ばし、足裏を床につけます。
- 骨盤を持ち上げて前へ押し出し、伸ばした脚から上側の手まで体で弧をつくります。
- 空いている腕を頭上へ大きく回し、指先まで長く伸ばします。
- 胸を天井へ向け、頭もその動きに合わせます。
- 安定して呼吸しながら姿勢を保ち、ひざ立ちへ戻って反対側も行います。
よくある間違い
- 骨盤が下に落ちてしまう
- 肩が沈んで耳に近づく
- 上体が床のほうへ回る
- 支えている腕の肘が曲がる
- 保持中に息を止めてしまう
フォームのコツ
- 骨盤を最後まで高く保つ
- 上側の腕を長く伸ばす
- 骨盤を前へ押し出す
- 胸を天井へ向ける
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ スタンディングサイドベンドストレッチ
- この種目 ハンドサポートゲートポーズ
まだ難しい場合は、スタンディングサイドベンドストレッチから始めましょう。
よくある質問
ハンドサポートゲートポーズで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 3/10、腹直筋 3/10。
ハンドサポートゲートポーズはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ハンドサポートゲートポーズは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力5〜6回。
ハンドサポートゲートポーズより易しい種目は？
スタンディングサイドベンドストレッチ (初心者)。
