Поза воріт з опорою на руку — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Поза воріт з опорою на руку

Стань на коліна, тримаючи корпус вертикально, потім постав одну долоню на підлогу.
Випрями іншу ногу вбік і постав стопу на підлогу.
Підніми таз і проведи вільну руку над головою.
Розверни груди до стелі й утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань на коліна на підлозі, тримай корпус вертикально, коліна постав приблизно на ширині таза, а таз розташуй над колінами.
Постав одну долоню на підлогу біля коліна з цього боку, пальцями від себе.
Випрями протилежну ногу вбік і постав стопу на підлогу.
Підніми таз і подай його вперед, щоб тіло утворило дугу від випрямленої ноги до верхньої руки.
Проведи вільну руку вгору й над головою, витягуючись кінчиками пальців.
Розверни груди до стелі, голова повертається слідом.
Утримуй положення, рівно дихай, потім повернися на коліна й зміни бік.

Часті помилки

Таз провисає вниз
Плече провалюється до вуха
Корпус розвертається до підлоги
Згинання ліктя опорної руки
Затримка дихання під час утримання

Технічні підказки

Таз піднятий до кінця
Тягнися верхньою рукою
Подавай таз уперед
Розвертай груди до стелі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Розтяжка нахилом убік стоячи Початківець
Ця вправа Поза воріт з опорою на руку Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Розтяжка нахилом убік стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Поза воріт з опорою на руку»?

Основні: Косі м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 3/10, Прес 3/10.

Коли робити вправу «Поза воріт з опорою на руку» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза воріт з опорою на руку»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 5–6 повторень у запасі.