Как выполнять упражнение «Растяжка наклоном в сторону стоя»
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
- Одна рука за головой, другая вдоль бедра.
- Наклонитесь в сторону, скользя свободной рукой вниз по бедру.
- Удерживайте комфортное растяжение без скручивания и наклона вперёд.
- Вернитесь в вертикальное положение и повторите в другую сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
- Положите одну руку за голову, а другую опустите вдоль бедра.
- Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне.
- Наклоняйтесь в сторону, скользя свободной рукой вниз по внешней стороне бедра.
- Наклоняйтесь до комфортного растяжения, не скручивая корпус и не наклоняясь вперёд.
- Удерживайте растяжение заданное время.
- Вернитесь в вертикальное положение и повторите в другую сторону.
Частые ошибки
- Скручивание корпуса при наклоне в сторону
- Наклон вперёд вместо строго бокового
- Смещение таза в сторону
- Притягивание головы рукой
- Пружинящие движения в конечной точке
Ключевые подсказки
- Плечи на одном уровне
- Наклон только вбок
- Грудь смотрит вперёд
- Рука скользит по бедру
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка наклоном в сторону стоя
- Сложнее Поза ворот с опорой на руку
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка наклоном в сторону стоя»?
Основные: Косые мышцы 7/10. Также работают: Поясница 4/10, Пресс 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка наклоном в сторону стоя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка наклоном в сторону стоя»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка наклоном в сторону стоя»?
Поза ворот с опорой на руку (Новичок).
