Torhaltung mit Handstütz: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Torhaltung mit Handstütz?

Knie dich aufrecht hin und setz dann eine Hand flach auf den Boden.
Streck das andere Bein seitlich aus und stell den Fuß auf dem Boden ab.
Heb die Hüfte an und führ den freien Arm über den Kopf.
Dreh die Brust zur Decke, halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Knie dich aufrecht hin, die Knie etwa hüftbreit auseinander und die Hüfte über den Knien.
Setz eine Hand neben dem Knie auf dieser Seite flach auf den Boden, die Finger zeigen vom Körper weg.
Streck das gegenüberliegende Bein seitlich aus und stell den Fuß auf dem Boden ab.
Heb die Hüfte an und schieb sie nach vorn, sodass dein Körper vom ausgestreckten Bein bis zur oberen Hand einen Bogen bildet.
Führ den freien Arm weit nach oben und über den Kopf und streck ihn bis in die Fingerspitzen.
Dreh die Brust zur Decke und lass den Kopf der Bewegung folgen.
Halte die Position und atme ruhig, kehr dann in den Kniestand zurück und wechsle die Seite.

Häufige Fehler

Hüfte sackt nach unten
Schulter rutscht zum Ohr hoch
Oberkörper dreht sich zum Boden
Ellbogen des Stützarms knickt ein
Luftanhalten in der Halteposition

Technik-Tipps

Hüfte ganz oben halten
Oberen Arm lang strecken
Hüfte nach vorn schieben
Brust zur Decke drehen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Seitbeuge-Dehnung im Stehen Anfänger
Diese Übung Torhaltung mit Handstütz Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Seitbeuge-Dehnung im Stehen an.

Kurz beantwortet

Torhaltung mit Handstütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 3/10, Bauch 3/10.

Torhaltung mit Handstütz: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Torhaltung mit Handstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.