Come eseguire Posizione del cancello con appoggio su una mano
- Mettiti in ginocchio con il torso eretto, poi appoggia una mano a terra.
- Distendi l'altra gamba di lato e appoggia il piede al pavimento.
- Solleva il bacino e porta il braccio libero sopra la testa.
- Rivolgiti verso il soffitto e mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in ginocchio sul pavimento con le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi e le anche sopra le ginocchia.
- Appoggia una mano a terra accanto al ginocchio dello stesso lato, con le dita rivolte lontano dal corpo.
- Distendi l'altra gamba di lato e appoggia il piede a terra.
- Solleva il bacino e spingilo in avanti, formando un arco dal piede della gamba tesa fino alla mano in alto.
- Porta il braccio libero sopra la testa con un movimento ampio, allungandolo fino alla punta delle dita.
- Ruota il petto verso il soffitto e lascia che la testa segua il movimento.
- Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi torna in ginocchio e cambia lato.
Errori comuni
- Lasciare cedere i fianchi
- Spalla che sprofonda verso l'orecchio
- Torso che ruota verso il pavimento
- Piegare il gomito del braccio in appoggio
- Trattenere il respiro durante la tenuta
Consigli tecnici
- Fianchi sempre ben alti
- Allunga bene il braccio in alto
- Spingi le anche in avanti
- Ruota il petto verso il soffitto
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Flessione laterale in piedi a corpo libero
- Questo esercizio Posizione del cancello con appoggio su una mano
Ancora troppo difficile? Inizia con Flessione laterale in piedi a corpo libero.
Risposte rapide
Posizione del cancello con appoggio su una mano: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 3/10, Addominali 3/10.
Posizione del cancello con appoggio su una mano: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Posizione del cancello con appoggio su una mano: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 5–6 ripetizioni in riserva.
Posizione del cancello con appoggio su una mano: qual è una versione più facile?
Flessione laterale in piedi a corpo libero (Principiante).
