Cómo hacer Postura de puerta con apoyo de una mano
- Arrodíllate erguido y apoya una mano plana en el suelo.
- Estira la otra pierna hacia un lado con el pie apoyado en el suelo.
- Eleva las caderas y lleva el brazo libre por encima de la cabeza.
- Mira hacia el techo y mantén la posición respirando; después cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate erguido en el suelo, con las rodillas aproximadamente al ancho de las caderas y las caderas sobre las rodillas.
- Apoya una mano plana en el suelo junto a la rodilla de ese lado, con los dedos apuntando en dirección opuesta al cuerpo.
- Estira la pierna contraria hacia un lado y apoya ese pie en el suelo.
- Eleva las caderas y empújalas hacia delante hasta formar un arco desde la pierna extendida hasta la mano de arriba.
- Lleva el brazo libre por encima de la cabeza y alárgalo desde las puntas de los dedos.
- Gira el pecho hacia el techo y deja que la cabeza acompañe el movimiento.
- Mantén la posición respirando de forma constante; después vuelve a arrodillarte y cambia de lado.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas
- Hombro que se encoge hacia la oreja
- Torso que gira hacia el suelo
- Flexionar el codo del brazo de apoyo
- Aguantar la respiración en la posición
Claves de técnica
- Caderas siempre arriba
- Alarga el brazo de arriba
- Empuja las caderas hacia delante
- Gira el pecho hacia el techo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Estiramiento de flexión lateral de pie
- Este ejercicio Postura de puerta con apoyo de una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Estiramiento de flexión lateral de pie.
Respuestas rápidas
Postura de puerta con apoyo de una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 3/10, Abdominales 3/10.
Postura de puerta con apoyo de una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Postura de puerta con apoyo de una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 5–6 repeticiones en reserva.
Postura de puerta con apoyo de una mano: ¿qué versión es más fácil?
Estiramiento de flexión lateral de pie (Principiante).
