Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja bramy z podparciem dłonią”
- Uklęknij prosto, a następnie oprzyj jedną dłoń płasko na podłodze.
- Wyprostuj drugą nogę w bok i oprzyj stopę na podłodze.
- Unieś biodra i przenieś wolną rękę nad głowę.
- Skieruj klatkę piersiową do sufitu, utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Uklęknij prosto na podłodze, ustawiając kolana mniej więcej na szerokość bioder i biodra nad kolanami.
- Połóż jedną dłoń płasko na podłodze obok kolana po tej samej stronie, kierując palce od siebie.
- Wyprostuj drugą nogę w bok i oprzyj stopę na podłodze.
- Unieś biodra i wypchnij je do przodu, tak aby ciało utworzyło łuk od wyprostowanej nogi do dłoni uniesionej nad głową.
- Zamaszystym ruchem unieś wolną rękę nad głowę i sięgaj nią daleko opuszkami palców.
- Odwróć klatkę piersiową w stronę sufitu i pozwól, aby głowa podążyła za tym ruchem.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie wróć do klęku i zmień stronę.
Częste błędy
- Opadanie bioder
- Bark zapadający się do ucha
- Tułów obracający się do podłogi
- Zginanie łokcia ręki podporowej
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra w pełni uniesione
- Wyciągnij górną rękę jak najdalej
- Wypchnij biodra do przodu
- Odwróć klatkę piersiową do sufitu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rozciąganie boczne tułowia w staniu
- To ćwiczenie Pozycja bramy z podparciem dłonią
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozciąganie boczne tułowia w staniu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja bramy z podparciem dłonią”?
Główne: Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 3/10, Brzuch 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja bramy z podparciem dłonią” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja bramy z podparciem dłonią”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pozycja bramy z podparciem dłonią”?
Rozciąganie boczne tułowia w staniu (Początkujący).
