Posture de la porte avec appui sur la main : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Posture de la porte avec appui sur la main

Mets-toi à genoux, puis pose une main à plat au sol.
Tends l'autre jambe sur le côté et pose le pied au sol.
Soulève les hanches et fais passer le bras libre au-dessus de la tête.
Oriente la poitrine vers le plafond, maintiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Mets-toi à genoux, le torse droit, les genoux écartés à peu près à la largeur des hanches et les hanches au-dessus des genoux.
Pose une main à plat au sol à côté du genou du même côté, les doigts orientés à l'opposé du corps.
Tends la jambe opposée sur le côté et pose le pied au sol.
Soulève les hanches et pousse-les vers l'avant pour former un arc du pied de la jambe tendue jusqu'à la main du dessus.
Fais passer le bras libre au-dessus de la tête en l'allongeant au maximum jusqu'au bout des doigts.
Tourne la poitrine vers le plafond et laisse la tête suivre le mouvement.
Garde la position en respirant régulièrement, puis reviens à genoux et change de côté.

Erreurs fréquentes

Laisser les hanches s'affaisser
Épaule qui remonte vers l'oreille
Torse qui tourne vers le sol
Fléchir le coude du bras en appui
Bloquer sa respiration pendant le maintien

Conseils de technique

Hanches toujours hautes
Allonge le bras du haut au maximum
Pousse les hanches vers l'avant
Tourne la poitrine vers le plafond

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Étirement en flexion latérale debout Débutant
Cet exercice Posture de la porte avec appui sur la main Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Étirement en flexion latérale debout.

Réponses rapides

Posture de la porte avec appui sur la main : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 3/10, Abdos 3/10.

Posture de la porte avec appui sur la main : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Posture de la porte avec appui sur la main : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 5–6 répétitions en réserve.