El Destekli Kapı Duruşu nasıl yapılır
- Dik diz çök, ardından bir elini yere düz bas.
- Diğer bacağını yana doğru düzleştir ve ayağını yere bas.
- Kalçanı kaldır ve serbest kolunu başının üzerinden götür.
- Tavana dönüp düzenli nefes alarak pozisyonu koru, ardından taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Yerde dik diz çök; dizlerini yaklaşık kalça genişliğinde aç ve kalçanı dizlerinin üzerinde tut.
- Bir elini o taraftaki dizinin yanına, parmakların gövdenden uzağı gösterecek şekilde yere düz bas.
- Karşı bacağını yana doğru düzleştir ve ayağını yere bas.
- Kalçanı kaldırıp öne doğru it; düz bacağından üstteki eline kadar vücudun bir yay oluştursun.
- Serbest kolunu yukarı ve başının üzerinden genişçe götür; parmak uçlarına kadar uzan.
- Göğsünü tavana çevir, başın da bu dönüşü takip etsin.
- Düzenli nefes alarak pozisyonu koru; ardından diz üstüne dön ve taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın aşağı düşmesi
- Omzun kulağa çökmesi
- Gövdenin yere doğru dönmesi
- Destek kolunun dirseğini bükmek
- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak
Form ipuçları
- Kalçan tam yukarıda kalsın
- Üstteki kolunla uzağa uzan
- Kalçanı öne it
- Göğsünü tavana çevir
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi
- Bu egzersiz El Destekli Kapı Duruşu
Şimdilik çok mu zor? Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi ile başla.
Kısa cevaplar
El Destekli Kapı Duruşu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 3/10, Karın 3/10.
El Destekli Kapı Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
El Destekli Kapı Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5–6 tekrar.
El Destekli Kapı Duruşu: daha kolay versiyonu hangisi?
Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi (Başlangıç).
