핸드 서포티드 게이트 포즈 하는 법
- 똑바로 무릎을 꿇은 뒤 한 손을 바닥에 짚으세요.
- 반대쪽 다리를 옆으로 곧게 뻗고 발을 바닥에 두세요.
- 골반을 들어 올리고 반대쪽 팔을 머리 위로 쓸어 올리세요.
- 천장을 바라본 채 고르게 호흡하며 버틴 뒤 반대쪽도 실시하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 무릎을 꿇고 상체를 세운 채 무릎을 골반 너비로 벌리세요. 골반은 무릎 바로 위에 두세요.
- 한쪽 무릎 옆 바닥에 같은 쪽 손바닥을 짚고 손가락은 몸에서 먼 방향을 향하게 하세요.
- 반대쪽 다리를 옆으로 곧게 뻗고 발바닥을 바닥에 놓으세요.
- 골반을 들어 앞쪽으로 밀어 뻗은 다리에서 위쪽 손까지 몸이 활처럼 이어지게 하세요.
- 반대쪽 팔을 머리 위로 크게 쓸어 올리고 손끝까지 길게 뻗으세요.
- 가슴이 천장을 향하도록 돌리고 머리도 그 방향을 따라가게 하세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 무릎 꿇은 자세로 돌아와 반대쪽도 실시하세요.
흔한 실수
- 엉덩이가 아래로 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 무너지기
- 몸통이 바닥 쪽으로 돌아가기
- 지지하는 팔의 팔꿈치가 굽혀지기
- 버티는 동안 숨을 참기
자세 포인트
- 골반은 끝까지 높게
- 위쪽 팔을 길게 뻗기
- 골반을 앞으로 밀기
- 가슴을 천장으로 돌리기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 스탠딩 사이드 벤드 스트레칭
- 이 운동 핸드 서포티드 게이트 포즈
아직 어렵다면 스탠딩 사이드 벤드 스트레칭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
핸드 서포티드 게이트 포즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 3/10, 복직근 3/10.
핸드 서포티드 게이트 포즈: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
핸드 서포티드 게이트 포즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 5~6회.
핸드 서포티드 게이트 포즈보다 쉬운 운동은?
스탠딩 사이드 벤드 스트레칭 (초급).
