Postura do portão com apoio das mãos: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Postura do portão com apoio das mãos

Ajoelhe-se ereto e depois apoie uma mão espalmada no chão.
Estenda a outra perna para o lado, com o pé apoiado no chão.
Eleve o quadril e leve o braço livre acima da cabeça.
Volte o peito para o teto e mantenha a posição, respirando de forma constante; depois troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Ajoelhe-se ereto no chão, com os joelhos aproximadamente na largura do quadril e o quadril alinhado sobre os joelhos.
Coloque uma mão espalmada no chão ao lado do joelho desse lado, com os dedos apontando para longe do corpo.
Estenda a perna oposta para o lado e apoie o pé no chão.
Eleve o quadril e empurre-o para a frente, formando um arco do pé da perna estendida até a mão de cima.
Leve o braço livre para cima e por cima da cabeça, estendendo-o bem até a ponta dos dedos.
Gire o peito para o teto e deixe a cabeça acompanhar o movimento.
Mantenha a posição respirando de forma constante, depois volte a se ajoelhar e troque de lado.

Erros comuns

Deixar o quadril cair
Afundar no ombro de apoio
Tronco girando para o chão
Flexionar o cotovelo do braço de apoio
Prender a respiração durante a sustentação

Dicas de técnica

Quadril sempre bem alto
Alongue o braço de cima
Empurre o quadril para a frente
Vire o peito para o teto

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Alongamento de flexão lateral em pé Iniciante
Este exercício Postura do portão com apoio das mãos Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Alongamento de flexão lateral em pé.

Respostas rápidas

Postura do portão com apoio das mãos: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10. Também trabalha: Lombar 3/10, Abdômen 3/10.

Postura do portão com apoio das mãos: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

Postura do portão com apoio das mãos: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva.