Cómo hacer Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón
- Apóyate sobre una rodilla, adelanta un pie y flexiona la rodilla delantera en ángulo recto.
- Apoya la parte superior del pie atrasado en el cajón que tienes detrás.
- Lleva las caderas hacia delante manteniendo el torso erguido.
- Evita arquear la zona lumbar; aprieta con suavidad el glúteo de la pierna de rodillas.
- Aguanta la posición respirando de forma constante y luego cambia de lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Arrodíllate delante de un cajón dándole la espalda, con una rodilla apoyada y el otro pie adelantado; flexiona la rodilla delantera unos 90 grados.
- Mantén el torso erguido y apoya las manos sobre la rodilla delantera para mantener el equilibrio.
- Apoya la parte superior del pie atrasado en el cajón que tienes detrás, con la planta hacia arriba.
- Lleva las caderas hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte delantera del muslo atrasado.
- Mantén apretado el glúteo de la pierna de rodillas para que la zona lumbar no se arquee.
- Aguanta la posición respirando de forma constante, luego cambia de lado y repite.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Inclinar el torso demasiado hacia delante
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
- Girar el torso hacia el pie atrasado
Claves de técnica
- Aprieta el glúteo de la pierna trasera
- Mantén el torso erguido
- Lleva las caderas hacia delante
- Caderas sin rotar
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada baja (Anjaneyasana)
- Este ejercicio Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada baja (Anjaneyasana).
Respuestas rápidas
Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Flexores de cadera 7/10. También trabaja: Glúteos 3/10.
Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón: ¿qué versión es más fácil?
Zancada baja (Anjaneyasana) (Principiante).
