Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni”
- Uklęknij na jednym kolanie, druga stopa z przodu, przednie kolano pod kątem prostym.
- Oprzyj grzbiet tylnej stopy na skrzyni za sobą.
- Przesuń biodra do przodu, utrzymując wyprostowany tułów.
- Nie wyginaj dolnego odcinka pleców; delikatnie napnij pośladek nogi klęczącej.
- Utrzymaj pozycję, oddychając równo, potem zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Uklęknij przed skrzynią tyłem do niej: jedno kolano oprzyj na podłodze, drugą stopę wysuń do przodu, a przednie kolano ugnij do około 90 stopni.
- Utrzymuj tułów prosto i oprzyj dłonie na przednim kolanie dla zachowania równowagi.
- Oprzyj grzbiet tylnej stopy na skrzyni za sobą, podeszwą skierowaną do góry.
- Przesuwaj biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części uda tylnej nogi.
- Trzymaj pośladek nogi klęczącej napięty, by dolny odcinek pleców się nie wyginał.
- Utrzymaj pozycję, oddychając równo, potem zmień stronę i powtórz.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt mocne pochylanie tułowia do przodu
- Uciekanie przedniego kolana do środka
- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Skręcanie tułowia w stronę tylnej stopy
Wskazówki techniczne
- Napnij pośladek tylnej nogi
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Przesuń biodra w przód
- Biodra bez skrętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)
- To ćwiczenie Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Zginacze bioder 7/10. Pracują też: Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni”?
Niski wykrok jogi (Anjaneyasana) (Początkujący).
