Come eseguire Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento con box
- Inginocchiati su un ginocchio, un piede avanti e il ginocchio anteriore ad angolo retto.
- Appoggia la parte superiore del piede posteriore sul box dietro di te.
- Porta il bacino in avanti mantenendo il torso eretto.
- Evita di inarcare la zona lombare; contrai delicatamente il gluteo della gamba in ginocchio.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Inginocchiati davanti a un box, dandogli le spalle, con un ginocchio a terra e l'altro piede avanti; piega il ginocchio anteriore a circa 90 gradi.
- Tieni il torso eretto e appoggia le mani sul ginocchio anteriore per mantenere l'equilibrio.
- Appoggia la parte superiore del piede posteriore sul box dietro di te, con la pianta rivolta verso l'alto.
- Porta il bacino in avanti finché senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia della gamba dietro.
- Tieni contratto il gluteo della gamba in ginocchio perché la zona lombare non si inarchi.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare
- Inclinare troppo il torso in avanti
- Lasciare cedere il ginocchio anteriore verso l'interno
- Forzare l'ampiezza fino al dolore
- Ruotare il torso verso il piede posteriore
Consigli tecnici
- Contrai il gluteo della gamba dietro
- Tieni il torso eretto
- Porta il bacino in avanti
- Tieni le anche rivolte in avanti
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo basso (Anjaneyasana)
- Questo esercizio Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento con box
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo basso (Anjaneyasana).
Risposte rapide
Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento con box: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Flessori dell’anca 7/10. Coinvolge anche: Glutei 3/10.
Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento con box: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento con box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento con box: qual è una versione più facile?
Affondo basso (Anjaneyasana) (Principiante).
